8 razlogov za višjo intenzivnost treninga

8 razlogov za višjo intenzivnost treninga

Posted by on 13:37 in Davor, treningi, hrana,.. | 0 comments

Pozdravljeni!

 

Slovenci smo znani, kot narod, ki zelo rad teče; naj bo to po raznih prireditvah in maratonih, različni skupinski teki po naravi, težji intenzivni treningi na stadionih, itd. Vsak od nas ima različen pogled in tudi želje se razlikujejo. Je pa vse preveč takih, ki mislijo, da bodo s 45min tekom vsak dan izgubljali maščobne oblogice. Poudarjam, ljubezen do teka je nekaj povsem drugega, kot pa “orodje” za oblikovanje telesa.

Na kar ciljam je sledeče, veseli me dejstvo, da se ljudje zavedamo pomena gibanja, karkoli vas že veseli. Ampak, če so vaši apetiti večji in je želja oblikovanje telesa, so visokointenzivni intervali “A MUST”! Lahko jih počnete med plavanje, vajami z lastno težo, na veslaču, na kolesu, z utežmi..ali, osebno meni najljubši, med tekom oz. šprinti v klanec, na stadionu ali na elastiki v gymu :) da smo si na jasnem, ne jogging, ampak intervali šprinta blizu (oz. krajše razdalje tudi na max.) svojega maksimuma ter intervali počitka ali rahlega teka.

 

Visokointenzivni intervalni trening oz. HIT je primeren za vsakogar, ki nima zdravstvenih problemov oz. se zadeve prilagodi:

  • Če ste začetnik oz. ste do tega trenutka bili “couch potato”, potem bo hoja izmenjujoče z tekom za vas že prava borba,
  • Če ste sladkorni bolnik, imate artritis, vas preganjajo leta in prekomerna teža, lahko začnete z intervali hitrejše hoje in počitkom v obliki počasne hoje,
  • Če ste fit in bi radi dodali kakšen gram mišične mase oz. se dodatno izklesali, vam priporočam tako šprinte blizu maksimalnih zmogljivosti, kot tudi tiste max., odvisno od fizične pripravljenosti
  • Če ste športnik, mlajši atlet oz. nekdo, ki mu to predstavlja “kruh”, potem so maksimalni šprinti a way to do it 😉

 

 

SPODAJ JE NAPISANIH 8 PREDNOSTI, KI VAM JIH ZAGOTAVLJAJO VISOKOINTENZIVNI INTERVALNI TRENINGI, v primeru, da vas še nisem prepričal:

1. IZBOLJŠANA PSIHIČNA PRIPRAVLJENOST IN MOTIVACIJA

Visokointenzivni intervali niso lahki, v nasprotnem primeru bi naokoli hodili Ben Johnsoni-i (če ne veste kdo je to, čaka vas domača naloga). Torej, ko se med intervali znajdete v dvomih, naj bo to dvom u svojih zmogljivostih, o tem ali boste sploh končali trening do konca, DON’T GIVE UP!

 

2. VEČJA VZDRŽLJIVOST IN KAPACITETA DELA + ZAHTEVA PA MANJ ČASA

Veliko ljudi ne ve, da je HIT superiornejši način treninga za izboljšanje hitrosti, vzdržljivosti in zmožnosti vztrajanja preden odnehamo, kot pa počasen cardio. Ponavljajoči visokointenzivni intervali v našem telesu izzovejo sledeče adaptacije:

– Telo učinkoviteje porablja energijo s tem, ko se v mišicah lahko shranijo večje količine glikogena (tudi do 20% več).

– Izboljšamo porabo maščob za energijo, kar nam dopušča, da telo glikogen “špara” in uporabi za zahtevnejše naloge in s tem lahko treniramo dlje.

– Intervali izboljšajo odvajanje stranskih/odvečnih produktov iz telesa.

– Imate raje 3 treninge tedensko z utežmi in nato še 10-15min visokointenziven finish ALI 6 treningov tedensko, od tega 3 ure “steady state” cardia? No, sam izberem vedno prvo možnost, za sprostitev pa tudi kakšen tek po naravi.. definitivno pa ne za oblikovanje postave in izboljšanje zmogljivosti.

 

3. VEČJA EKSPLOZIVNA MOČ

Sedaj se vsi že dobro zavedamo, da biti močan ni dovolj. Je več, kot pa marsikateri fitneser/ka, ampak v športu je to samo ena izmed pomembnih stvari. Pokazati svojo moč v najhitrejšem možnem času, na to ciljam! Ne me narobe razumeti, biti zdrav in močan + se kvalitetno gibati, bi morala biti prioriteta vsakega izmed nas.

Za izboljšanje eksplozivnosti je treba poskrbeti tudi za naše elastične komponente v mišicah oz. “stretch-shortening cycle”. Eden izmed boljših načinov za to pa so prav intervali maksimalne intenzivnosti. Polega tega, vam treningi manjše intenzivnosti ne bodo predstavljali problema.

 

4. VIŠJA RAVEN TESTOSTERONA IN RASTNEGA HORMONA

Kaj pomenita testosteron in rastni hormon najbrž vsi že vemo, glede na to, da sta “hormona mladosti” pogosto opevani temi v svetu treninga & they should be. Ničkolikokrat je bilo že napisano, da intervalni trening pomaga pri višanju ravni testosterona (pri moških bolj, kot pri ženskah) in rastnega hormona – GH (pri ženskah bolj, kot pri moških).

Moški, ki v treninge vključujejo visokointenzivne intervale, izboljšajo razmerje med hormonoma testosteron in kortizol, raven prvega se zviša, raven drugega pa zniža.

Pri ženskah se raven rastnega hormona pri HIT poveča bolj, kot pri moških. Posledično se neizmerno izboljša kurjenje maščob. To je glavni razlog, da bi tak način treninga moral biti prioriteta za nežnejšo populacijo.

 

5. NIŽJI KRVNI PRITISK IN IZBOLJŠANO DELOVANJE SRCA

Študije, ki primerjajo vzdržljivostni način (cardio) in intervalni trening, dokazujejo, da cardio ni najbolj primeren način za izboljšanje krvnega pritiska in delovanje srca.

Pri ljudeh, katerih teža je prekomerna, so že po 4 tednih opazili povečan odvod krvi iz srčnega prekata (ponavadi levega) ter manjši srčni utrip v mirovanju ali med treningom.

Posledično je izboljšana struktura ožilja, manj kroničnih vnetij in s tem manjši krvni pritisk.

 

6. IZBOLJŠANO DELOVANJE METABOLIZMA IN PREPREČITEV DIABETESA

Intervali izboljšujejo delovanje hormona insulin pri mladih, starejših, sladkornih bolnikih, ljudeh s prekomerno težo in tistih s slabšim delovanjem metabolizma.

S tem, ko telelsu omogočimo pogoje za izgradnjo novega mišičnega tkiva se izboljša sama odzivnost (občutljivost) na insulin in zahtevo mišic po glukozi. Če poenostavim, less is more. Za opravljeno delo si nekoč potreboval določeno količino OH-jev, zaradi izboljšane odzivnosti na insulin pa je zahtevek po glukozi toliko manjši, opravljeno delo pa nič manjše oz. še večje. Posledično je manj vnetij, fat-burning je na višji ravni in s tem tudi izgled/oblikovanje telesa.

 

7. IZBOLJŠANA ZMOŽNOST “KURJENJA” TELESNIH MAŠČOB

Zmožnost telesa, da mobilizira in kuri telesno maščobo za energijo je pomembna naloga metabolizma. Z današnjim načinom prehranjevanja (pretežno predelana industrijska hrana) ljudje to težko dosežejo, zato njihovo telo stalno posega po ogljikovih hidratih. V primeru, da je telo adaptirano na porabo maščob, je seveda kurjenje telesnih maščob na neki višji ravni.

Zadeva se lahko uredi na dva različna načina, in sicer: prvi način je, da se zmanjša vnos OH-jev, kar pa najbolj deluje pri zdravih in fit ljudeh. Za posameznike/ce s prekomerno telesno težo ja vadba ključen element, saj pripomore k večji fleksibilnosti metabolizma, intervali pa so najboljše orožje.

Če vam podam primer nedavne raziskave; že štirje kratki šprinti na kolesu (trajajoči vsak po 30s) povečajo porabo maščob tudi do 75%(!!), after-burn efekt (poraba maščob, kot prvotni vir energije) pa traja vse do 120min po končanem treningu.

 

 

8. BOLJŠI IZGLED IN KOMPOZICIJA TELESA

Konec koncev, vsi bi radi bili všeč sami sebi, partnerju/partnerki in se počutili dobro v svojem telesu oz. psiho-fizično pripravljeni na karkoli. OGROMNO posameznikom si želi 6-pack in zapravlja čas s tisoč in eno ponovitvijo crunch-ov in drugih vaj za trup. Kako naj se vidijo mišice, če jih prekriva nezaželjena plast?

First thing first, prioriteta bi morala biti izguba maščobnih oblogic okoli celotnega telesa, visokointenziven intervalni trening pa je najboljše orodje za to (poleg treninga z utežmi). Šele na to pride oblikovanje in izgradnja mišic, z nekim primernim načrtom treninga. Tudi sama prehrana v teh fazah se razlikuje temu primerno.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Upam, da nisem bil predolg in ZARES sem se trudil zadevo kar se da poenostaviti :) dejstvo je sledeče in to je povzetek vsega, visokointenziven intervalen trening je superiornejši način za izgradnjo željenega telesa, dolgoročnega zdravja in rezultatov! Pika.

 

 

Čudovito poletje vam želim, coach D

 

P.S.: Izgovor, da nimate časa je zastarel! Če imate čas za TV in Facebook, čas za trening ne bi smel biti ovira, še manj pa skrb za vaše zdravje. Naj bo to vsaj 15-30min vsak dan, HIT style. 😉

Submit a Comment

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja