Nosečnost in vadba

Nosečnost in vadba

Posted by on 12:42 in Nosečke in bodoče mamice | 0 comments

HELLO HAPPY PEOPLEEE :)

Za nami je čudovit in vroooč vikend. Upam, da ste ga maksimalno izkoristili za izlet na morje ali pa v gore. Obeta se nam obdobje močnega sonca in visokih temperatur, zato bo previdnost pri treningu zelo pomembna, prav tako hidracija telesa. Iskreno, obožujem poletje, ampak nisem ljubitelj visokih temperatur.. ok, počitnice na morju so nekaj drugega :) hehe

Sam vsako leto težje prenašam vročino, tolažim se s pobegom do avstrijskih jezer in ogromnooo količino spite vode :) pa vendar obstajajo posameznice, ki imajo malo večje težave od mojih prepotenih majic in nekaj vsakodnevnih skokov pod tuš; govorim o nosečnicah, ki so tudi današnja tema mojega pisanja.

 

“Nosečnice, wtf Davor??! A nisi ti športnik in performance freak?!” Res je, imate prav.. but still :) kje tiči razlog za moje zanimanje za “nosečke”? Vsi, ki me malo bolje poznajo, to dobro vedo.. tudi sam imam željo (upam, da kmalu) biti očka, zato je zanimanje za vadbo in počutje nosečnic nekaj, kar me zanima in hkrati tudi motivira. Ali je vadba primerna za nosečnice, kakšen način treninga, kako pripraviti osebo nežnejšega spola na nosečnost, porod in kako jo pripeljati do željenega cilja po porodu, itd.

 

ZA ZAČETEK PA NEKAJ PRAKTIČNIH NASVETOV:

1. POSVETUJTE SE Z ZDRAVNIKOM

Če ste že pred nosečnostjo pridno skrbele za svojo fizično pripravljenost, ponavadi z vadbo lahko nadaljujete, seveda z manjšimi prilagoditvami. V primeru, da se za vadbo odločite med samo nosečnostjo in ste bile pred tem “couch potato”, vam svetujem obisk osebnega zdravnika (tudi ginekologa). S tem se boste prepričali, da vam ali otroku treningi NE bodo škodovali.

 

2. VEČ HRANE, VEČ KALORIJ

Da vas takoj zaustavim, to ne pomeni “basanje” s hitro in predelano hrano sredi noči, don’t get too excited :)

Na kar ciljam je sledeče, treningi namreč kurijo kalorije, zato je potreben dodaten vnos hrane oz. potrebnih hranil. Za povprečno nosečnico, ki nima problemov s prekomerno težo ali podhranjenostjo, to pomeni cca 300kcal. V primeru treninga se ta številka sorazmerno poviša.

Kontroliranje teže zna biti velik problem, zato je priporočljiv reden obisk zdravnika ali pa redna testiranja s svojim osebnim trenerjem.

 

3. IZOGIBAJTE SE “NEVARNIM” ŠPORTOM OZ. AKTIVNOSTIM

Med nosečnostjo telo proizvaja večje količine hormona relaksin (relaxin), ki dobesedno omehča sklep okoli medenice in s tem omogoči nekoliko lažji porod. Posledično so vsi sklepi na telesu podvrženi krhkosti in zato športi, kot so: jahanje, smučanje ali pa gorsko kolesarjenje itd. niso primerne med nosečnostjo. Tudi pretirano skakanje in tek so aktivnosti, ki jih odsvetujem v omenjenem obdobju.

 

4. PRIMERNA OBLAČILA, PAZITE NA HIDRACIJO IN SEGREVANJE TELESA

Oblačila za vadbo naj bodo ohlapna iz materialov, ki “dihajo”. Po možnosti imejte na sebi več slojev in tako še lažje regulirate temperaturo, naj bo to vročina ali mraz. Če vam je obutev tesna, kupite nov par primernih športnih copatov, stare pa pustite za kasneje. Udobje je na prvem mestu!

Med samo vadbo, kot tudi v prostem času, pijte dovolj tekočine oz. pazite na hidracijo vašega telesa. Dehidracija lahko povzroči povišanje telesne temperature in s tem težave za vas in otroka.

Med nosečnostjo je povečan krvni obtok in metabolizem deluje hitreje, kar vpliva na povišano temperaturo telesa med nosečnostjo. Posledično se vaše telo lahko dokaj hitro pregreje, which it not a good thing(!!), še posebej med treningom. Če med samo vadbo občutite, da vas obliva mrzel pot, vam je neprijetno vroče, se vam vrti ipd., je skrajni čas, da prekinete s treningom in se ohladite pod tušom, da temperatura telesa hitreje pade in se ohladite.

 

5. OGREVANJE IN OHLAJANJE

Ogrevanje je pomembno za vsakega posameznika, nosečnice niste izjema. Glede na to, da so vaši sklepi in vezi bolj nagnjeni k poškodbam, je vaše telo potrebno dobro ogreti preden se lotite treninga.

Prav tako je treba razgreto telo ohladiti s primernimi razteznimi vajami za nosečnice, ki ne smejo biti (pre)zahtevne, ampak ravno pravšnje, da preprečijo “zakislost” mišic.

 

6. IZOGIBAJTE SE LEŽANJA NA HRBTU!

Po prvem trimesečju strokovnjaki odvsteujejo ležanje na hrbtu, tudi med vadbo. V tem položaju je pritisk na dovodno žilo vena cava velik in lahko onemogoči zadosten dotok krvi do srca, možganov in maternice. Posledice so lahko nevarne za vas in otročička. Vrtoglavica in pomanjkanje kisika so pogosti indikatorji.

Skoraj ležeči položaj si lahko omogočite tako, da pod desen kolk oz. zadnjico položite debelejšo blazino in s tem povsem razbremenite omenjeni pritisk na dovodno žilo.

 

7. NE PRETIRAVAJTE S TRENINGI, VENDAR VADITE REDNO

Nepisano pravilo je, da ste v vsakem trenutku treninga zmožni nadaljevati s pogovorom. Trenirate zaradi sebe in lažje nosečnosti oz. poroda, to ne pomeni, da se morate s treningi kaznovati.

Priporočilo strokovnjakov je redna in zmerna aktivnost, v nasprotju s priporočili pa obdobja brez treninga, ki mu sledi obdobje intenzivnih treningov.

 

Klub temu, da je redna aktivnost priporočljiva in ste dobili od zdravnika (strokovnjaka) zeleno luč za vadbo, pa ob spodaj naštetih znakih nemudoma prenehajte s treningom in poišičite pomoč pri strokovnjaku:

• vrtoglavica

• slabost

• glavobol

• primanjkljaj kisika oz. pretirana zadihanost

• bolečina v prsih

• uhajanje tekočine ali krvavenje iz vagine

• otekanje ali bolečina v mečih (kar je lahko indikator krvnega strdka)

• krči ali možnost prezgodnjega poroda

 

Veliko je prednosti vadbe pred, med in po nosečnosti, vendar pa je sam trening MED nosečnostjo še zmeraj zelo velik tabu oz. tarča neodobravanja s strani mnogih. Kakorkoli, raziskave in pričanja “nosečk” govorijo ravno nasprotno. Redna, zmerna in PRIMERNA vadba za posameznika/posameznico bi morala biti prioriteta vsakega posameznika, prav tako tudi pomen hrane pri doseganju ciljev in ohranjanju dolgoročnega zdravja ter rezultatov. Tudi zdravemu in “fit” posameniku lahko napačen način treninga povzroči nemalo morje težav, remember that! 😉

Spoznavajte svoje telo, upoštevajte mnenja dotičnih strokovnjakov in se posvetujte z ljudmi, ki nudijo VAM primerno obliko vadbe za dosego VAŠIH ciljev.

 

 

Prihajajo vroči dnevi, ne pozabite na zadostno količino vode, počitka in seveda dovolj sončnih žarkov za boljše počutje – feelin’ good is a choice 😉

 

Do naslednjič, coach D

Submit a Comment

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja