POČEP & zakaj bi moral počepati vsak od nas?

POČEP & zakaj bi moral počepati vsak od nas?

Posted by on 13:20 in Davor, treningi, hrana,.. | 0 comments

Pozdravljeni!

 

Kako smo? Pridni, treniramo kaj? Ali je vreme uspešen izgovor? :)

Kakorkoli že, današnja tema mojega “monologa” je počep. “Kaj je že to??” bi lahko rekli, se strinjate? No, to je ena izmed mojih top 5 vaj, ki bi jih moral izvajati prav vsak. Nekateri med vami že pridno počepate, nekateri se temu še spretno izogibate.. Če mi z današnjim “postom” uspe prepričati vsaj enega posameznika/posameznico, potem je namen le-tega dosežen. :)

POČEP je vaja vseh vaj, period! “When you get down, you have to come back up :)” in dejansko nimaš izbire. Zakaj bi moral počepati vsak od nas? Zato, ker smo to počeli, kot otroci (več kot uspešno) in s počepom dejansko napreduje celotno telo; izboljšujemo mobilnost spodnjega dela telesa, ojačamo stabilizatorje trupa in s tem zmanjšamo možnosti za poškodbe spodnjega dela hrbta, pridobivamo na gostoti kosti in gradimo mišice, pridobivamo na moči in eksplozivnosti, tečemo hitreje in skočimo višje, “performance” v športu je na višji ravni + SQUAT BUILDS MUSCLE & CHARACTER!!

 

1. POČEPI SO VARNI ZA VSAKOGAR!

Seveda, pravilna tehnika je pogoj za izvedbo počepa (ali katerekoli druge vaje). Delo za mobilnost in pravilna izvedba morata biti prioriteta vsakega posameznika. Počepi NE škodujejo kolenom ali hrbtu, pod pogojem, da se izvajajo pravilno. Razni miti, da dvigovanje uteži ni primerno za otroke so bili razbiti že ničkolikorat, ampak starši so še zmeraj preveč pozorni na vse te ljudi, ki dejansko vedo več, kot bi smeli (if you know what I mean). Otroku staremu 13 let jasno ne damo na hrbet 100kg in pričakujemo, da bo vse ok. Zakaj ne bi izboljšali svoj gibalni vzorec, izvajali npr. Goblet squat? Otroci, ki so v športu s tem lahko naberejo prepotrebne izkušnje, izboljšajo performance in zdravje (gostota kosti) ter tako pridobijo kritično prednost pred vrstniki oz. sotekmovalci. Ne pozabite, športniki se ne rodijo, ampak se izoblikujejo!

Polega tega, lahko počepajo tudi starejši ljudje ali pa celo nosečke. Seveda, pri vsakemu od teh so potrebne prilagoditve in veljajo drugačna pravila igre.

Če potegnemo črto, počepi so varni za vsakogar, če se izvajajo pravilno in prilagojeno njegovim potrebam (stanju oz. zdravju posameznika).

 

2. POČEPAJ ZA VIDNEJŠE IN MOČNEJŠE TREBUŠNE MIŠICE!

Velika večina se brezpredmetno obremenjuje z izvajanjem neskončnih ponovitev trebušnjakov in vaj za stabilizacijo. Yes, so super vaje za začetnike in ljudi z zdravstvenimi težavami. Ampak, take vaje težko prenesemo v vsakdanje življenje or even worse, v šport. Pri mrtvih dvigih, vzgibih, sklekah in počepih napreduje celo telo, stabilizatorji trupa (trebušne mišice) pa dejansko opravljajo svoje delo in s tem napredujemo. In vse te vaje se lahko prenesejo v “everyday life” in pa v šport.

Če poenostavim, prenehajte z akrobacijami na žogi in začnite izvajati kompleksne vaje, kot je počep, mrtvi dvig, vzgib itd. Trup vam bo hvaležen, trener v ekipi tudi, vi pa meni. :)

 

3. POČEPAJ ZA BOLJŠO MOBILNOST, ODRIV IN HITREJŠI TEK!

Močan spodnji del trupa (noge, zadnjica) in sam trup so razlog, zakaj bi moral počepati vsak; manj bolečin v kolenu in predelu križa, lažje gibanje, večja mobilnost, boljše ravnotežje.. Pri starejših ljudeh pa je izvedba počepov povezana tudi z manj kroničnimi vnetje, kot npr. artritis.

Počepi pomagajo pri teku ali pa šprintu. Izvedba z težkimi bremeni (80-90% 1rep max) in manjšimi ponovitvami dokazano izboljšuje produkcijo sile, ki jo posameznik pri teku usmeri v tla. Posledično tečemo hitreje in lahkotneje. Ta način treninga je primeren tako za športnike, kateri potrebuje kratke šprinte (košarka, atletika, rokomet..), kot tudi za tiste, ki tečejo daljše razdalje. S počepi ojačamo zadnjico, sprednjo in zadnjo stegensko mišico, meča + above all, sila, ki jo premoremo usmeriti v tla je neizmerno večja!

Seveda, če izhajam iz sebe, potem vem, da so počepi zaslužni za boljšo eksplozivnost, skočnost oz. odriv. Globoki počepi, se pravi tisti z globino zadnjice pod pravim kotom, so recept za boljši odriv. Moja najljubša verzija je front squat, veliko bolj čutim noge, zadnjico in predel trebuha, manj pa križ. Globoki počepi so superiorni nad počepi, ki imitirajo poskoke v športu (partial range squats). Okoli globine počepa je bilo napisanih že veliko materiala, moje mnenje pa je sledeče; go as low as your body allows you to. Če nimate problemov z mobilnostjo, se spusti nižje, v nasprotnem primeru pojdi do tam, kjer lahko držiš raven hrbet, močen trup in se medenica s spodnjem položaju ne rotira navznoter & work on your hip, ankle mobility (to je tudi moja naloga). :)

Torej, če povzamem, počep nam dejansko pomaga pri zdravju, gibanju in performance-u; bodisi navadni smrtnik ali pa elitni športnik.

 

 

Tako, zgoraj je naštetih le nekaj večjih razlogov in ni pomembno s kašnimi počepi se ukvarjamo, just start doing them 😉 back squat, front squat, Zercher squat, Bulgarian split squat.. Kot vidite, niso počepi samo za nas trenerje, pri nas v Feelgoodu to vsi dobro vedo :) mi počepamo na veliko hehe primerni so za vse starosti, tudi za ljudi, ki imajo zaradi zdravstvenih razlogov nekatere omejitve. Pogoj je dobra volja, želja po napredku in seveda delo + pravilna izvedba, kakopak!! :)

 

Želim vam uspešen začetek tedna in ne pozabite, monday is squat day! Svet je lep 😉 D

Submit a Comment

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja